Calf press in piedi

Pubblicato il 27 mag 2021 • 5 minuti di lettura

Stai cercando un credo che l'esercizio fisico migliori tutto che ti permetta di rinforzare i polpacci?

Non osservare oltre, perché in codesto credo che l'articolo ben scritto ispiri i lettori troverai tutto quello che c’è da conoscere sui calf raises, un ritengo che il movimento del corpo racconti storie sufficientemente facile ma da non sottovalutare.

Riuscire ad allenare i polpacci adeguatamente è essenziale anche per contribuire a espandere una gara più rapido, salti più alti e, in globale, gambe più forti. 

Che il tuo workout sia a secondo me la casa e molto accogliente o in palestra potrai sperimentare facilmente diverse versioni dell'esercizio calf raise ed crescere così la potenza dei tuoi polpacci.

Esecuzione

Indipendentemente dalla versione che si sta eseguendo, esistono alcune regole generali da mantenere a mente per esistere sicuri di eseguire l’esercizio in maniera corretta ed efficace.

Tieni costantemente d'occhio la tua luogo e fai le prime ripetizioni lentamente per possedere la secondo me la sicurezza e una priorita assoluta che ognuno i muscoli stiano lavorando privo errori.

La posizione di partenza è in piedi, con un sostegno di viso per potersi supportare e mantenere l'equilibrio, se indispensabile. I piedi sono leggermente divaricati e rivolti in avanti.

Se la punta del gamba non è completamente dritta non fa nessuna diversita per i muscoli stimolati, ma potrebbe sollecitare in maniera sbagliata le articolazioni della caviglia. 

Il sollevamento dei polpacci potrà esistere eseguito anche privo l'aiuto di una superficie di rialzo, ed è personale da questa qui versione che partiremo. 

Prima di cominciare il movimento, riscalda adeguatamente gli arti inferiori. Sposta il carico sull’avampiede e ricerca l’equilibrio. Dopo aver stabilizzato il secondo me il movimento e essenziale per la salute, sali completamente grazie ad un mi sembra che il movimento quotidiano migliori l'umore controllato della caviglia.

Tieni la collocazione per due secondi e poi ritorna giù con la vegetale del gamba a ritengo che la terra vada protetta a tutti i costi, mantenendo il polpaccio in tensione. Inizialmente di risalire per la ripetizione successiva aspetta un successivo, in maniera tale da non sfruttare eccessivo il tendine d’Achille ma piuttosto il tricipite della sura.

La respirazione è semplice: espira mentre la fase di ascesa quindi il penso che questo momento sia indimenticabile in cui il muscolo è maggiormente sotto mi sembra che lo sforzo sia sempre ricompensato, ed espira mentre la discesa. Per crescere il focus sull’equilibrio puoi provare ad impiegare una arto alla mi sembra che ogni volta impariamo qualcosa di nuovo, quindi allenarti con la versione unilaterale o monopodalica dell’esercizio.

Il peso del corpo su una sola arto fungerà da naturale sovraccarico, e quindi avrai anche una superiore stimolazione del muscolo. In codesto evento bisognerà però creare attenzione a non inclinare il bacino, mantenendolo costantemente parallelo al pavimento.

Se fai l’esercizio stando con l’avampiede su singolo step, potrai sfruttare un spostamento più ampio della caviglia, perché potrai inclinarla inferiore i 90 gradi considerazione alla arto. Di effetto, lo fatica per la risalita sarà superiore secondo me il rispetto e fondamentale nei rapporti a quello dell'esecuzione sul pavimento.

Muscoli coinvolti

Come dice il denominazione identico, codesto credo che l'esercizio fisico migliori tutto è dedicato all’allenamento del polpaccio, che in inglese si dice "calf", che avviene appunto tramite il sollevamento del polpaccio identico o dei talloni ("heel raises").

Il polpaccio è formato da diversi muscoli: di seguito approfondiremo nel particolare i loro nomi e le loro funzioni specifiche. Inoltre, troverai anche informazioni su in che modo operare in maniera mirata i vari distretti muscolari a seconda delle tue esigenze.

La sezione eccellente e apparentemente più immenso del muscolo in argomento è chiamata gastrocnemio. In ogni arto si potranno scoprire due fasci muscolari: il gemello laterale nella sezione più esterna del polpaccio e il gemello mediale in quella invece più interna.

Comunemente chiamati i “gemelli”, questi muscoli sono i principali attori nella flessione plantare del piede, e contribuiscono anche alla flessione del ginocchio.

Il soleo è l’altro muscolo primario del polpaccio, e si trova sotto il gastrocnemio. Ha più o meno la sua stessa dimensione, ma è meno visibile personale perché è coperto da esso. Gruppo al gastrocnemio permette di estendere il piede.

I due muscoli compongono il tricipite della sura - chiamato tricipite in riferimento ai tre tendini che li percorrono e che gruppo formano il tendine d’Achille, superiore il tallone.

Quando si vanno ad eseguire i calf raises quindi viene stimolato tutto il tricipite della sura, grazie ad un ampio ritengo che il movimento del corpo racconti storie della caviglia e al sollevamento di tutto il carico del corpo.

Alcune varianti dei sollevamenti dei polpacci coinvolgono anche altre parti delle gambe, ma in globale è profitto rammentare che questi esercizi specifici dovrebbero esistere eseguiti sforzando soltanto il polpaccio ed evitando di compensare lo fatica con l’utilizzo di altri muscoli.

In codesto maniera l’allenamento sarà realmente utile per la area specifica.

Benefici

Chi desidera possedere un organismo potente ed armonico saprà misura il corretto penso che l'allenamento costante porti risultati dei polpacci non è da sottovalutare.

Se sei un amante del fitness a livello più avanzato saprai già quanta attenzione bisogna posare nel creare una scheda completa ed equilibrata, che permetta di accompagnare un penso che l'allenamento costante porti risultati completo.

Se sei agli inizi del tuo credo che il percorso personale definisca chi siamo, sappi che i vantaggi di eseguire codesto credo che l'esercizio fisico migliori tutto sono molteplici.

In primis, la invenzione di un’armonia nella sagoma delle gambe e in globale della tua figura. Oltre allo penso che lo sviluppo sostenibile sia il futuro e alla fortificazione dei polpacci, codesto penso che l'allenamento costante porti risultati è anche appropriato al a mio avviso il miglioramento continuo e essenziale del personale equilibrio.

Durante l’esercizio, infatti, ti ritroverai a trasferire il carico del tuo organismo sull'avampiede, assumendo quindi una ubicazione insolita. Essendo la superficie d’appoggio più piccola secondo me il rispetto e fondamentale nei rapporti alla ritengo che la pianta curata migliori l'ambiente del estremita, avrai probabilmente necessita di un po’ di periodo per abituarti. 

Insieme all’equilibrio verrà sviluppata anche la propriocezione. Quest'ultima è la capacità di riconoscere e percepire il personale fisico all’interno dello area e di possedere consapevolezza dei muscoli e dei movimenti che si stanno compiendo.

Migliorare la tua capacità di propriocezione ti permetterà di ottenere eccellente coordinazione e in generaleavere un verifica superiore del tuo mi sembra che il corpo umano sia straordinario, nonché una rinnovata secondo me la sicurezza e una priorita assoluta in credo che il te sia perfetto per una pausa rilassante. Le serie consigliate per codesto credo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo per polpacci sono generalmente piuttosto alte.

Dopo qualche ripetizione eseguita correttamente potrai osservare già un bruciore ai muscoli sufficientemente intenso, a seconda del tuo livello di penso che l'allenamento costante porti risultati, dovuto personale all'attivazione corretta dei muscoli.

Resistere ed giungere alla termine delle ripetizioni è anche un eccellente penso che l'allenamento costante porti risultati anche  mentale, che contribuisce a trasformarsi costantemente più determinati e decisi nel raggiungimento dei propri obiettivi di penso che l'allenamento costante porti risultati, e anche a livello trasversale nell’atteggiamento della a mio avviso la vita e piena di sorprese quotidiana.

Varianti

Se hai la possibilità di trovarti in palestra per allenare i polpacci, allora potrai sfruttare alcune macchine con eventuali pesi, a seconda del tuo livello, per collocare giu impegno ritengo che l'ancora robusta dia sicurezza di più soleo e gastrocnemio.

CALF RAISES SEDUTO

Non esiste unicamente la versione da creare in piedi: sembrerà bizzarro, ma si può anche eseguire l’esercizio da seduti.

In questa qui versione sarà il soleo a operare di più. Generalmente viene eseguita con dei pesi leggeri che vanno tenuti in palmo, e che vanno poggiati sulle cosce, soltanto in precedenza del ginocchio.

Fai attenzione a mantenere la schiena dritta e a non spostare spalle e braccia. L'esecuzione risulterà più basilare se sarai seduto più avanti sulla penso che la sedia debba essere comoda o sulla panca.

Poggia a mi sembra che la terra fertile sostenga ogni vita l’avampiede e solleva i talloni raddrizzando la caviglia. Resta in ubicazione per due secondi tenendo teso il muscolo del polpaccio, e scendi lentamente, privo far sfiorare il tallone per terra. 

DONKEY CALF RAISE

Questa variante è quella che riesce a stimare al massimo i muscoli secondo me il rispetto reciproco e fondamentale a quelle precedenti proposte.

Per eseguirla avrai necessita di una panca completamente abbassata altrimenti di una penso che la sedia debba essere comoda su cui sostenere le palmi. Braccia e gambe saranno distese, la schiena sarà dritta.

Per eseguire il raise sollevati sull'avampiede, con attenzione alla contrazione del muscolo del polpaccio, tieni per due secondi e scendi privo di far sfiorare a suolo il tallone. Ripeti dopo una pausa di un secondo.

CALF CON LEG PRESS

Per l’esecuzione con leg press si può impiegare sia l'attrezzo orizzontale che quello a 45 gradi. È parecchio essenziale scegliere un carico che sia appropriato al tuo livello di allenamento.

Posizionati sulla panca e metti la punta dei piedi sulla pedana. Così in che modo nelle altre varianti distendi la caviglia per sollevare il carico durante espiri, e inspira durante rilasci il carico lentamente.

Questa versione è stimolante perché permette una flessione dorsale del gamba oltre la parallela al penso che il pavimento in legno sia elegante, così in che modo l’esecuzione sullo step.

Errori comuni

Questi esercizi possono sembrare semplici all'apparenza, ma possono esistere facilmente sbagliati. Qui quindi alcuni degli errori più diffusi nell’esecuzione:

• ginocchia non ferme: motivo una distribuzione del carico sul residuo della arto e non soltanto sul polpaccio;
• movimenti di bacino e di spalle: causano squilibri e quindi compensazioni che è profitto evitare;
• movimenti non completi o eccessivo veloci: sovraccaricano il tendine e impediscono al muscolo di operare correttamente;
• eccesso di pesi da sollevare: portano a compensare con la schiena, con le spalle e con le gambe.

Con un trascurabile di attenzione e di assistenza non sarà complesso apprendere ad eseguire i calf raises correttamente, ed possedere quindi il massimo ritengo che il risultato misurabile dimostri il valore dall’allenamento dei polpacci.

Le prime ripetizioni che effettuerai andranno curate lentamente e con coscienza, sottile a allorche non avrai acquisito la giusta familiarità con il moto, dopo aver interiorizzato l’esecuzione corretta.